Allrounder Milfit
- dein Weg zu militärischer Fitness beginnt hier -
Du gehst regelmäßig in's Gym und siehst zwar fit aus, willst aber wirklich fit sein?
Bei diesem Plan geht es darum in allen Bereichen fit zu werden:
Maximalkraft, (Kraft-) Ausdauer, Schnelligkeit, Marschhärte - eben eine Allrounder Fitness
Das besondere: Du trainierst nur 1x pro Tag und hast nicht 2 oder gar 3 Einheiten wie in anderen Plänen, die meistens viel zu viel Volumen haben.
Der Plan ist unterteilt in drei Makrozyklen:
15 Wochen Muskelaufbau
15 Wochen Maximalkraft
10 Wochen Ausdauer
In jedem Zyklus liegt der Schwerpunkt auf einer der drei Fähigkeiten. Die anderen werden konstant aufrecht erhalten. So kannst du alles trainieren ohne in's übertraining zu kommen. Aber Achtung, der Plan ist nicht für Anfänger!
Empfohlene Minimum Training Standards
Pull Ups
3 Männer, 1 Frauen
Barbell Back Squat
1,2x Bodyweight Männer, 0,7x Bodyweight Frauen
Barbell Bench Press
0,7x Bodyweight Männer, 0,5x Bodyweight Frauen
Barbell Deadlift
1,4x Bodyweight Männer, 1,2x Bodyweight Frauen
5k Lauf
<30 Minuten
Benchmark WOD Cindy
<10 Runden Männer, <8Runden Frauen
Regeneration Basics
Regelmäßig 6h+ Schlaf, du isst genug Kalorien und Proteine
Wie ist der Plan aufgebaut?
Makrozyklus 1
- Muskelaufbau und aerobe Ausdauer -
Montag Kraft (Lower)
Dienstag Zone 2
Mittwoch Kraft (Upper)
Donnerstag Crescendo/Intervalle
Freitag Kraft (Ganzkörper)
Samstag Zone 2 (Lauf oder Marsch)
Sonntag Zone 2 (Recovery)
Makrozyklus 2
- Maximalkraft und anaerobe Ausdauer -
Montag Kraft (Ganzkörper)
Dienstag Sprints
Mittwoch Kraft (Ganzkörper)
Donnerstag Intervalle
Freitag Kraft (Ganzkörper)
Samstag Zone 2 (Lauf oder Marsch)
Sonntag Zone 2
Makrozyklus 3
- Military Conditioning -
Montag Kraft (SBD)
Dienstag Zone 2
Mittwoch Kraft (Upper)
Donnerstag Kraft (Lower)
Freitag Intervalle
Samstag Metcon/Gepäcklauf
Sonntag Zone 2 (Recovery)