Allrounder Strong
2x dein Körpergewicht kreuzheben und trotzdem einen Marathon laufen klingt gut?
Bei diesem Plan geht es primär um die drei Main Lifts:
Squat, Bench Press, Deadlift
Das besondere: Mit diesem Plan wirst du nicht nur extrem stark, sondern verbesserst auch deine (Kraft-)Ausdauer.
Der Plan ist unterteilt in drei Makrozyklen:
15 Wochen Muskelaufbau
15 Wochen Maximalkraft
10 Wochen Ausdauer
In jedem Zyklus liegt der Schwerpunkt auf einer der drei Fähigkeiten. Die anderen werden konstant aufrecht erhalten. So kannst du alles trainieren ohne in's übertraining zu kommen. Aber Achtung, der Plan ist nicht für Anfänger!
Empfohlene Minimum Training Standards
Pull Ups
3 Männer, 1 Frauen
Barbell Back Squat
1,2x Bodyweight Männer, 0,7x Bodyweight Frauen
Barbell Bench Press
0,7x Bodyweight Männer, 0,5x Bodyweight Frauen
Barbell Deadlift
1,4x Bodyweight Männer, 1,2x Bodyweight Frauen
5k Lauf
<30 Minuten
Benchmark WOD Cindy
<10 Runden Männer, <8Runden Frauen
Regeneration Basics
Regelmäßig 6h+ Schlaf, du isst genug Kalorien und Proteine
Wie ist der Plan aufgebaut?
Makrozyklus 1
- Muskelaufbau -
Montag Kraft (Fokus auf Squat/Bench)
Dienstag Pause
Mittwoch Kraft (Fokus auf Deadlift Accessory/Pull Ups) + Zone 2 (nur für starke Läufer)
Donnerstag Kraft (Fokus auf Bench/Squat)
Freitag Zone 2 oder Intervalle
Samstag Kraft (Fokus auf Deadlift/Bench)
Sonntag Zone 2
Makrozyklus 2
- Maximalkraft -
Montag Kraft (Fokus auf Squat/Bench)
Dienstag Pause
Mittwoch Kraft (Fokus auf Deadlift Accessory/Pull Ups) + Zone 2 (nur für starke Läufer)
Donnerstag Kraft (Fokus auf Bench/Squat)
Freitag Zone 2 oder Intervalle
Samstag Kraft (Fokus auf Deadlift/Bench)
Sonntag Zone 2
Makrozyklus 3
- Ausdauer -
Montag Kraft (Fokus auf Squat, Bench, Deadlift)
Dienstag Pause
Mittwoch Kraft (Fokus auf Oberkörper) + Zone 2 (nur für starke Läufer)
Donnerstag Intervalle
Freitag Kraft (Fokus auf Squat,Bench, Deadlift)
Samstag Zone 2
Sonntag Zone 2
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